Wieviel Fett am Tag?

Wieviel Fett am Tag braucht der Körper?

Fett galt lange als der Dickmacher überhaupt. Es hat viele Kalorien und alte Studien glaubten bewiesen zu haben, dass gesättigte Fettsäuren für das steigende Übergewichtsproblem in der Welt sein verantwortlich sind. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse werfen ein ganz neues Licht auf den Makronährstoff Fett.

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie viel Eiweiß jemand am Tag zu sich nehmen sollte, sondern auch welche und wie viel Fette unser Körper am Tag im Durchschnitt benötigt. In diesem Artikel widmen wir uns mehreren Fragen. Welche Fette gibt es überhaupt? Welche davon sind die guten Fette und welche die schlechten Fette und wieviel Fett am Tag sollte man zu sich nehmen? Und wie kann die richtige Menge Fett beim schnellen abnehmen helfen?


Bei einer Diät mit 1600 Kalorien sollten 1,7 bis 3,5 Gramm (1 -2 %) Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren am Tag aufgenommen werden. Das ideale Verhältnis der beiden beträgt 1:3. Es wird empfohlen, dass 80-90 Gramm (ca. 50 %) der Kalorien aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bezogen werden.

Insgesamt können ca. zwischen 82 und 94 Gramm Fett pro Tag aufgenommen werden.

Welche Fette gibt es?

Fette lassen sich grob in drei Gruppen unterteilen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Fett ist dabei nicht gleich Fett. Alle Fette haben unterschiedliche Eigenschaften und spielen für den Körper eine mehr oder weniger wichtige Rolle.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

wie viel fett pro tagBeschreibung: Hierunter fallen die bekannten Omega-3 und -6 Fettsäuren. Sie sind auch als essenzielle Fettsäuren bekannt und galten bisher als die guten Fette. Diese Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Das bedeutet auch, dass der Körper nur geringe Mengen davon benötigt.

Vorkommen: Omega-3 Fettsäuren sind in Fisch, Produkten von artgerecht gehaltenen Tieren oder verschiedenen Pflanzenölen (hier ist allerdings Vorsicht geboten!) enthalten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Beschreibung: Diese Fettsäuren sind als Omega-9 Fettsäuren oder Ölsäure bekannt. Anders als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind diese Fette nicht essenziell. Der Körper kann sie selber aus anderen Fettsäuren hergestellen. Sie werden vom Körper leicht verarbeitet und in Energie umgewandelt. Omega-9 Fettsäuren sind auch in größeren Mengen nicht gesundheitsschädlich.

Vorkommen: Omega-9 Fettsäuren sind ein großer Bestandteil von Pflanzenölen, besonders Raps- und Olivenöl. Omega-9 Fettsäuren sind meistens die Begleiter von Omega-3 und -6 Fettsäuren. Zwar sind die Omega-9 Fettsäuren nicht gefährlich, ihre Begleiter aber schon. Daher empfiehlt es sich, den Konsum gering zu halten.

Gesättigte Fettsäuren

wie viel fett am tagBeschreibung: Diese Fette sind ein großer Bestandteil unseres Körpers und können am Einfachsten zu Energie umgewandelt werden. Die Fette, die der Körper einlagert, sind gesättigte Fette. Das könnte dazu verleiten, anzunehmen, dass diese Fette schlechte Fette sind. Ein Großteil der Bevölkerung ist diesem Irrglauben immer noch unterlegen. Überholte Studien und die riesige Industrie hinter den Pflanzenfetten haben die Gesellschaft sehr lange glauben lassen, dass gesättigte Fette in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und Hauptursache für Übergewicht darstellen. Dem ist allerdings nicht so!

Gesättigte Fettsäuren sind sichere Energiequellen für den Körper und sollten einen Großteil der zugeführten Kalorien ausmachen.

Vorkommen: Alle tierischen Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren, also besonders Fleisch- und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen für gesättigte Fettsäuren sind etwa Kokosnuss, Avocado oder Kakao.

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Was sind gute und was schlechte Fette?

wieviel fett am tagEs kommt auf die Menge an. Essenzielle Fette müssen Bestandteil der Nahrung sein, daher werden sie oft als gute Fette bezeichnet. In zu großen Mengen allerdings werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren gefährlich. Sie können vom Körper nur schwer verarbeitet werden, oxidieren leicht und werden dann sogar gesundheitsschädlich. Wer also schnell Gewicht verlieren möchte, sollte größere Menge von mehrfach ungesättigten Fettsäuren vermeiden. Gesättigte Fettsäuren sind auf der anderen Seite in keinem Fall schlechte Fette. Sie sind für den Körper leicht zu verarbeiten und auch in großen Mengen nicht gesundheitsschädlich. Daher sollten wir unsere alte Sichtweise schnellsten überdenken und nicht mehr in den Kategorien gute und schlechte Fette denken.

Wieviel ungesättigte Fette am Tag?

In einer gesunden Diät sollte man zwischen 1% und 2% der täglichen Kalorienmenge als Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu sich nehmen. Bei einer Diät von 1600 Kalorien pro Tag entspricht das etwa 16 bis 32 Kalorien. Bei 9,1 Kalorien pro Gramm Fett entspricht das 1,7 bis 3,5 Gramm mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro Tag. Dabei ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu beachten: Im besten Fall ist das Verhältnis 1:3! Wenn das Verhältnis zu Gunsten von Omega 6 kippt, kann es zu gesundheitlichen Schäden kommen. Ein gesundes Verhältnis (1:1 bis 1:3) ist wichtig für gesunde Knochen, beugt Depressionen vor und erlaubt unserem Körper eine schnellere Regeneration (z.B. nach einer Operation). In diesem sehr guten Beitrag könnt Ihr alles darüber erfahren.

Auf gar keinen Fall sollten mehr als 4% der Kalorienmenge (bei 1600 Kalorien sind dies 7 Gramm Fett) pro Tag aufgenommen werden, es besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko!

Wieviel gesättigte Fette am Tag?

In einer gesunden und nachhaltigen Diät empfiehlt es sich unserer Meinung nach, ca. 52% der Kalorien aus Fett zu beziehen, davon 50% als einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Das entspricht bei einer 1600 Kalorien-Diät etwa 80-90 Gramm Fett pro Tag.

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