Wieviel Eiweiß am Tag?

Low-Carb und Low-Fat Diäten (lest hier wie viel Fett gut für euch ist) haben beide eine große Anhängerschaft. Beide postulieren einen hohen Anteil an Eiweiß in der Nahrung als Heilmittel gegen Übergewicht. Es gibt keine Low-Protein Diät, warum also ist der Makronährstoff Eiweiß so beliebt unter den Abnehmern? Welche besonderen Eigenschaften hat Eiweiß und wieviel Eiweiß am Tag solltest Du zu Dir nehmen?

Wir werfen Licht auf das Mysterium Eiweiß und Abnehmen.

Wie hilft Eiweiß beim Abnehmen?

wieviel eiweiß am tag Eiweiß hat 4,1 Kalorien pro Gramm und damit genau so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate. Eiweißreiche Nahrung macht allerdings schneller satt, als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eiweiß wird zusätzlich für viele weitere Vorgänge als Energiegewinnung gebraucht: für den Muskelaufbau oder den Muskelerhalt, oder um die verschiedenen Zellen in unserem Körper zu bauen. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Davon gibt es 20 Stück und 9 davon sind essenziell, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Daher ist es unabdingbar, dass Menschen Eiweiß über die Nahrung aufnehmen. Eiweißreiche Nahrung macht außerdem länger satt, als andere Mahlzeiten. Die folgenden Punkte erklären Euch, warum das so ist.

Je nach Bedarf (Geschlecht, Gewicht, Sport…) empfiehlt es sich, ungefähr zwischen 80 und 100 Gramm Eiweiß am Tag zu sich zu nehmen.
Kohlenhydratreiche Nahrung hat eine höhere Kaloriendichte

Ein einfaches Beispiel: In knapp 400 Gramm Hähnchenbrust stecken 100 Gramm Eiweiß. In ca. 150 Gramm Nudeln sind 100 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel haben meistens eine höhere Kaloriendichte, als eiweißreiche Mahlzeiten. Die Kaloriendichte ist die Menge an Kalorien pro Gramm Nahrung. Man nimmt also mehr Kalorien pro Gramm Nahrung zu sich, und hat am Ende mehr Kalorien zu sich genommen, um satt zu sein. Wer abnehmen möchte, tut also gut daran, sich an Nahrungsmittel mit niedriger Kaloriendichte satt zu essen. Eiweißreiche Kost ist daher eine gute Wahl: Sie macht im Durchschnitt satter, für weniger Kalorien.

Der Körper kann Eiweiß schlechter in Energie umwandeln

Der Körper bezieht nur sehr wenig Energie aus Eiweiß. Der Stoffwechselprozess dafür ist aufwendig und verbraucht eine Menge Energie. Deshalb bezieht unser Körper lieber Energie aus Fetten und Kohlenhydraten. Deshalb wird Eiweiß seltener in Fett umgewandelt und an den Hüften eingelagert.

Unser Hungergefühl wird von Eiweiß gesteuert

Studien haben gezeigt, dass unser Hungergefühl sehr stark darauf basiert, ob wir genug Eiweiß gegessen haben. In Studien, in denen Probanden nur 10% ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß bezogen haben, wurden signifikant mehr Kalorien konsumiert. Es wurden nicht mehr Kalorien aufgenommen, wenn der Eiweißanteil zwischen 15% und 25% lag. Wer also genug Eiweiß isst, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.

Warum nicht nur Eiweiß essen?

mit fleisch abnehmenDie oberen Punkte können einen dazu verleiten, dass es ratsam wäre, sich nur von Eiweiß zu ernähren. Das ist allerdings nicht zu empfehlen und führt definitiv zu Mangelernährung und gesundheitlichen Schäden. Dem Abnehmerfolg tut eine solche Ernährung auch nicht gut. Unser Körper braucht Kohlenhydrate, um das Gehirn zu versorgen (mehr über Kohlenhydrate gibts hier) und Fette, um Energie zu gewinnen und allerlei Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten (z. B. Verarbeitung von Vitaminen). Eine Diät mit zu hohem Eiweißanteil belastet außerdem die Nieren.

Wieviel Eiweiß am Tag ist gut?

Gehen wir von ca. 20% der täglichen Kalorienmenge von 1800 Kalorien (vernünftige Menge in einer gesunden Diät) aus, kommen wir auf 360 Kalorien, welche aus Eiweiß bezogen werden sollten. Das ergibt ca. 88 Gramm Eiweiß pro Tag (enthalten in ca. 400 Gramm Hähnchenbrust oder 350 Gramm Thunfisch). Wer viel Sport treibt, sollte seine Eiweißzufuhr erhöhen: 25% oder 30% sind empfehlenswerte Mengen.

Als grobe Faustregel gilt: Esse zwischen 250 und 500 Gramm Fisch, Fleisch und Eier pro Tag und Du bist auf der sicheren Seite. Für eine Liste an eiweißhaltigen Lebensmitteln lies einfach mal hier weiter.

Teile dein WissenShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone
Hat der Artikel dir gefallen? Gib hier deine Stimme ab:
Wieviel Eiweiß am Tag? 5.00/5 aus 2 Stimmen

One Response to Wieviel Eiweiß am Tag?

  1. Andreas sagt:

    Das mit der Eiweißmenge kann man so pauschal nicht sagen, weil sich das neben der sportlichen Aktivität eben auch nach dem Körpergewicht richtet. Ich als 120 Kilo Mann, der jetzt regelmäßig Sport macht, brauche also an die 120g Eiweiß pro Tag. Da gibt es Eiweißrechner im Internet. Ohne Sport kann man die Formel 0,8 (oder 0,9)x Körpergewicht in Kg nehmen. Der Faktor 0,8 erhöht sich aber mit der Intensität der sportlichen Betätigung bis zu 2 (z.B. bei Bodybuildern).

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.